การออกกำลังกายเป็นประจํามีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายละจิตใจ  ทําให้ฟื้นฟูสภาพร่างกาย   ได้เร็วขึ้น  สมาคมโรคมะเร็งอเมริกันแนะนําให้ผู้รอดชีวิตจากมะเร็งวัยผู้ใหญ่ออกกําลังกายแบบแอโรบิกที่มีความหนักปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (สามารถแบ่งเป็นวันละ 30 นาทีใน 5 วันต่อสัปดาห์) เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ  เป็นต้น ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ เช่น การยกน้ำหนัก การดึงยางยืด เป็นต้น จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง  ควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างช้าๆ และค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย ควรฟังเสียงร่างกายและหยุดพักหากรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวด  นอกจากนี้ ควรมีการออกกำลังกายแบบแรงต้านร่วมด้วย สัปดาห์ละ 2 ครั้ง  ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ท่านควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะท่านที่มีอาการข้างเคียงจากการรักษา

     ปรับเปลี่ยนการกินอาหารให้มีผักและผลไม้มากขึ้น  อาจจัดเป็นจานอาหารสุขภาพ  ด้วยจานอาหารที่ช่วยควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหาร เพิ่มความหลากหลายของอาหารและช่วยกำหนดอาหารแต่ละหมวดให้ถูกสัดส่วน สามารถปรับได้ตามความต้องการพลังงาน และสารอาหารของแต่ละบุคคลได้ เพียงแค่คำนึงถึงสัดส่วนที่ควรได้รับ  ตัวอย่าง คือ ใช้จานข้าวแบบกลม ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว จากนั้นให้แบ่งสัดส่วนของจานกลมออกเป็น 4 ส่วน เท่าๆ กัน โดยมีผักเป็น 2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจาน หมวดข้าวแป้งเป็น 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน หมวดเนื้อสัตว์ 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน และมีการเสริมจากผลไม้สด 1 จานเล็ก และนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 1-2 แก้ว

อาหารที่ควรหลีกเรื่อง คือ เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม เป็นต้น เครื่องดื่มที่หลีกเลี่ยงคือ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ควรดื่มน้ำ หรือ เครื่องดื่มที่ไม่มีรสหวานทดแทน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

     ผู้รอดชีวิตจากมะเร็ง ควรมีการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ  โดยวัดจากค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) หรือเรียกย่อ ๆ ว่า BMI คือ ตัวชี้วัดมาตรฐานเพื่อประเมินสภาวะของร่างกายว่ามีความสมดุลของน้ำหนักตัวต่อส่วนสูงอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ ค่าที่อยู่เกณฑ์ปกติ คือ BMI 18.5 – 22.90 กิโลกรัมต่อตารางเมตร  ข้อมูลทางวิชาการกล่าวว่า การควบคุมน้ำหนักจะช่วยลดการกลับเป็นซ้ำของโรคมะเร็งได้  โดยเฉพาะ มะเร็งเต้านม และ มะเร็งลำไส้ใหญ่และไส้ตรง

     ผู้รอดชีวิตจากมะเร็ง ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากมีน้ำหนักลดในระหว่างการรักษา ควรปรึกษากับบุคลากรด้านโภชนาการ  เพื่อแนะนำชนิดของอาหารและปริมาณที่เหมาะสม  ช่วยให้เรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย

     ผู้รอดชีวิตจากมะเร็ง ที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้ควบคุมจํานวนพลังงานจากอาหารที่กินควบคู่กับ     การออกกําลังกาย เพื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ (ไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

     การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญสำหรับผู้รอดชีวิตจากมะเร็ง  เพิ่มการทํางานของสมอง ฮอร์โมน และลดความดันโลหิต  โดยเฉพาะช่วง 2-3 เดือนแรกหลังการรักษา ช่วยให้จิตใจและร่างกายมีเวลาฟื้นตัวและสดชื่น  ทํางานได้ดีที่สุดในช่วงตื่นนอน  ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน

     บุหรี่มีสารเคมีมากกว่า 4000 ชนิด  รวมถึงสารก่อมะเร็ง การสูบบุหรี่หรือใช้ยาสูบเคี้ยว เสี่ยงต่อโรคมะเร็งที่จะกลับมาเป็นซ้ำได้  และเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งอีกหลายชนิด ผู้รอดชีวิตจากมะเร็งต้องหยุดสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด  หากต้องการเลิกบุหรี่  สามารถปรึกษากับคลินิกเลิกบุหรี่ในสถานบริการสาธารณสุขหลาย ๆ แห่ง หรือ ปรึกษา    ได้ที่ “สายด่วนเลิกบุหรี่ 1600”  ฟรี  ไม่มีค่าใช้จ่าย

เอกสารอ้างอิง:

1. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2552). ไร้พุง ลดโรค กินถูกส่วน 2:1:1 เข้าถึงได้จาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/book/194018
2. American Institute for Cancer Research. (2020). Healthy Living Tips for Cancer Survivors. (ออนไลน์), สืบค้นจาก www.aicr.org/resources/media-library/healthy-living-tips-for- cancer-survivors/